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七招煲出靓汤

煲汤是中国人喜欢的食补养生方式之一,各式各样的“汤”已是饭桌上常见菜品。但是对于煲汤的细节你真的了解吗?《生命时报》特邀山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华讲讲煲出靓汤的7招。

1.冷水下料,大火煮沸后小火慢炖。煲汤时,温度对味道和营养很关键。热水下料,蛋白质会迅速凝固,汤会失去鲜味;冷水下料,待煮沸后再改用小火慢炖,能让营养物质慢慢析出,汤会更加鲜美和营养。

2.水料比例2:1到3:1。水是煲汤的重点。太少无法煲出营养,太多影响汤的口感,中途加水会影响汤的风味。加多少水应由原料的分量来决定。一般而言,水和原料的比例控制在2:1到3:1之间最为合适。

3.盖上盖子风味和营养更佳。在煲汤时,我们常能嗅到汤的香味,这种“香味”实质上来源于汤内挥发性物质。盖上盖子能有效控制该类物质的挥发,还有利于保持煲汤时的温度。

4.煲汤时间不超过3小时。我们一般会煲猪、鸡、鱼等汤,这些原料通过炖煮,蛋白质分解,产生溶解性的氨基酸,这也是汤味鲜美的原因。蛋白质等营养物质的分解需花费一定时间,煲汤大多以微火慢炖1小时左右为佳。如果炖骨头汤或猪蹄汤,时间可适当延长,但也不要超过3个小时。煲汤时间并不是越久越好,炖煮时间过长,不仅会导致原料营养流失,还会增加嘌呤的含量,增加痛风的风险。

5.食材多样化,营养更全面。煲汤时,人们可根据自己的口味或从食疗的角度适量添加其他食材,喜甘甜者可加入红枣,清热祛湿可加入百合,补血益气可加入黄芪、当归……适量的配料混合在一起,不仅能使风味叠加,营养也会更加全面和丰富。但需要注意的是,应根据身体状况选择配料,如百合偏凉性,胃寒的患者要少用,风寒咳嗽、虚寒出血、脾胃不佳者忌食。

6.配料应在煲汤的后半程加入。綦翠华指出,煲汤的前半程不宜加入其他配料,而应单独炖煮原料,有助保持原本的风味,也就是“原汁原味”。其他配料在后半程加入,保证一定的炖制时间即可。

7.切勿早放盐。过早放盐会使原料析出水分,不利于氨基酸等营养元素的溶解,同时还会使汤色发暗、浓度不够、鲜味不足。快出锅加盐即可。

生活中不少人有这样的误区,认为营养都在汤里,平时只喝汤不吃肉。需要提醒的是,虽然汤汁内含有一定量的氨基酸、矿物质和脂肪等营养元素,但最主要的营养成分仍存在于肉中。喝汤时,我们也应适当食用富含肉质蛋白的动物性食材,或富含优质蛋白的豆类食品。切勿食不得法,既浪费了食材,也无法实现喝汤进补的真正功效。

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