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一个公式算出睡眠好坏,这8类失眠者终于有救了

酣睡的人有同一种幸福的模样,失眠的人却各有各的不幸。翻来覆去难以入睡,半夜惊醒再无困意,黑白颠倒睡眠紊乱……一个好觉成了现代人的奢侈品。

《生命时报》综合美国《真简单》杂志报道,并邀请权威睡眠专家,教你科学评估睡眠质量,对症解决失眠问题。



受访专家

上海中医失眠症医疗协作中心主任医师 施明

上海市建筑学会室内外环境设计专业委员会秘书长 张龙明

中国中医科学院西苑医院脑病科副主任医师 洪霞


一个公式算出睡眠好坏



同时具有以下三种情况,则为失眠:


  • 入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感;


  • 在有条件睡眠且环境适合的情况下仍出现上述症状;


  • 至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害:疲劳或全身不适,注意力、注意维持能力或记忆力减退,学习、工作或社交能力下降,情绪容易波动,日间思睡,兴趣、精力减退,工作或驾驶过程中错误倾向增加,紧张、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。


如果主观感受难以判断,那么你可以用睡眠效率公式,算出睡眠好坏。


睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间


如果结果大于 85% 就算正常,达到 90% 就已经很好了。


帮8类失眠者一觉到天亮



1

夜醒型

晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。

建议:


  • 将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。


  • 不喝酒。饮酒的确有助入睡,但是从睡眠质量看,它会导致更多的睡眠干扰。


  • 心理疏导,最好通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石,比如一躺到床上,就老是回忆起让人烦心的事。


  • 针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。

2

晨鸟型

白天忙忙碌碌,晚上一天黑就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。

建议:


  • 设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。

  • 为了减少“早醒”焦虑,建议醒来时起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

3

夜猫子型

通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。

建议:

  • 睡前放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。


  • 电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍,可以给它们增加蓝光滤光片。


  • 晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

4

焦虑型

入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。

建议:

  • 放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。


  • 让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。


  • 睡觉时戴耳塞。

5

赖床型

入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

建议:

  • 下午和晚上不喝咖啡因饮料。

  • 上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。

6

慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。

建议:

  • 改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。

  • 白天练瑜珈,适当锻炼。

7

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。


建议:


  • 在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。


  • 即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。


  • 养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

8

缺觉型

由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。


建议:


  • 白天在规定时间内完成应做的工作。


  • 戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。


  • 学会“放弃”,从某些事务中脱身。


  • 多参加体育锻炼。


快速入睡的4个准备



枕头

枕头的高矮,要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。

仰卧时,枕头的高度是自己的一拳;侧卧时,枕高是一拳的高度再加一掌的高度。

被褥

被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的,被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳,腈纶棉次之。

为了增加卧具的保温效果,褥子应当比被子厚,柔软度应根据个人的爱好和习惯而定,但不要过于柔软和富有弹性,否则会有塌陷感。被子应轻薄些,不会压迫身体。

睡衣

睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣,不束缚颈、胸、腰。

秋冬适合穿棉绒、毛巾布的,春夏适合穿丝绸、薄纱的。

床以略高于就寝者的膝盖为宜,约高0.4~0.5米,并要长于就寝者身长的0.2~0.3米,宽于就寝者身宽的0.4~0.5米,便于自由翻身。


床铺软硬要适中,藤床、棕绷床较符合养生要求,而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠,睡的时候要铺个硬点的垫子。


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