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居家防疫 ,在家健身,科学运动是良医!

增强体质 强壮起来

隔离病毒,不能隔离爱

面对疫情

我们不轻视、不恐慌

常通风勤洗手

出门记得戴口罩

今年春节除了“卧床躺”

也需要适当运动,增加抵抗力!

哪些运动适合“宅”在室内做呢?

北大体育老师归纳收集了

“科学健身18法”和“7分钟家庭健身法”

小北与你分享

在家健身,我们动起来!

健康唯一!当前新型冠状病毒感染的肺炎流行,病毒毒力、个人易感性和抵抗力等是是否发病的关键,良好的个人体质可以降低发病风险并改善疾病预后。新型冠状病毒感染的肺炎流行期间,除了尽量避免接触病源外,个人及家庭应该加强锻炼、保证良好的营养状况,増强抵抗力。

首先为大家介绍国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”:

“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编,由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成,通过接地气、科普化的形式展现,力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。

“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点,积极推广“科学运动是良医”的全新理念,针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题,通过研发科学健身小妙招,积极引导全民科学健身,倡导健康生活方式。

0器械、占地小等特点使其可融入多种家庭场景,适合居家人群练习,保持身体机能,提高免疫力。

缓解肩颈紧张的 6个方法

① 懒猫弓背

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

② 四向点头

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

③ 靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

④ 蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

⑤ 招财猫咪

提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

⑥ 壁虎爬行

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

① “4”字拉伸

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

② 侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

③ 站姿拉伸

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

④ 左右互搏

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

⑤ 靠椅顶髋

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

⑥ 坐姿收腿

提高核心力量,提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

① 足底滚压

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

② 对墙顶膝

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

③ 单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

④ 足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

⑤ 单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

⑥ 触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

对于有一定运动基础的人群,我们还为大家介绍一项来自澳大利亚的健身博主Kayla Itsines编制的“7分钟家庭健身法”,这组简单的五个动作,训练部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等,同样是什么器材都不需要,一平方米就可增强体质,强壮起来:

1. 原地深蹲跳 4组*15次/组

2. 深蹲 4组*15次/组

3. 箭步跳 4组*15次/组

4. 后箭步+提膝 4组*15次/组

5. 底部深蹲 4组*15次/组

营养专家建议

吃动结合,营养要跟上。1月27日,中华医学会肠外肠内营养学分会(CSPEN)也提出了以下10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议:

1.每天摄入高蛋白类食物,包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果,在平时的基础上加量;不吃野生动物;

2.每天吃新鲜蔬菜和水果,在平时的基础上加量;

3.适量多饮水,每天不少于1500毫升;

4.食物种类、来源及色彩丰富多样,每天不少于20种食物;不要偏食,荤素搭配;

5.保证充足营养,在平时饮食的基础上加量,既要吃饱、又要吃好;

6.饮食不足者、老人及慢性消耗性基础疾病患者建议增加商业化肠内营养剂(特医食品),每天额外补充不少于500大卡;

7.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食,不要减重;

8.规律作息及充足睡眠,每天保证睡眠时间不少于7小时;

9.开展个人类型体育锻炼,每天累计时间不少于1小时,不参加群体性体育活动;

10.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间,建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

众志成城,提高体质,严阵以待,中华民族的抗病毒攻坚战必将取得胜利,拥抱又一个春天。

在此,小北也提醒大家提高免疫力不能一蹴而就,请量力而行,循序渐进锻炼!

世界卫生组织推荐的运动量,对成年人和老年人都是每周至少150分钟中等强度的有氧运动。这150分钟可以分布在每周的5~7天内。在真正的锻炼过程中呢,老年人可以分段完成,比如说我先做10分钟歇会儿再继续做,只要能达到中等强度,都可以累计到总量里。

记住哦,世上最便宜的“药”、最便宜的“疫苗”就是科学运动。待到春暖花开时,你可不要“土肥圆”。武汉加油,咱们春天见!

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