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今天,来个舒适的呼吸练习吧

靳 优  :国家二级心理咨询师,包头市心理健康学会会员

朋友们,大家好,我是国家二级心理咨询师靳优,今天我想和大家一起聊聊。如何在突发事件中把控自己的生命质量?使自身从拾智慧并使家庭更具有凝聚力,同心携手共抗疫情呢?希望会对您有所帮助!

呼吸法可以堪当重任,尹烨(华大基因CEO)说:“冥想能够改变基因表达”。呼吸是所有冥想的基础,通过呼吸让我们集中注意力,关注当下自己身体的变化。当思绪游离时将你拉回当下此刻,它是一个重要的助手。我们不断提醒自己注意呼吸,由此知道自己身处当下、感受当下。让我们行动起来,为呼吸练习做6个准备:

01

选择一个宁静的环境。开始进行呼吸练习时,我们需要找一个安静的环境,这样能使我们专注于对身体的觉察,避免大脑受到外部刺激。你所选择的地方,需要保证你不会被突然打断,最起码需要坚持五分钟或半小时。当然,你也不需要找一个很大的环境,在办公室或卧室都行。

02

穿着舒适的衣服。呼吸的主要目的就是让我们的头脑冷静下来,需要尽可能的屏蔽外部干扰。如果你觉得身体较为不舒服,可以试着穿着较为宽松的衣服,这样可以很好地解除衣服对身体的接触感,当然,务必要脱鞋。

03

确定需要进行多长时间的呼吸练习。再进行练习之前,你需要确定进行多长时间的呼吸练习。虽然很多经验丰富的呼吸练习者建议一天两次,每次20分钟,但是这对于初学者而言可能难以做到,初学者开始只要进行5分钟,每天一次就好。

04

呼吸练习之前做些伸展运动。练习需要在一个地方坐一段时间,所以需要尽可能的减少任何不舒适和紧张感,建议开始前简单做些伸展运动,这样可以帮助大家尽可能的放松自己,让身体和精神都能更好的准备。

05

坐在一个舒适的位置。呼吸时坐在一个舒适的位置是非常重要的,传统呼吸时,通常坐在地上垫着的垫子上。坐着舒服,这样更有利于我们关注自己,其实,我们也可以坐在椅子上双腿交叉坐着的,关键是舒适放松,让身体保持身体竖直、端正和平衡。呼吸练习时尽可能的将双手放在腿上,手心朝上,当然,你也可以将手放在膝盖上。

06

闭上你的眼睛。其实,呼吸练习时闭上眼睛或睁开眼睛都是可以的,但是作为一个初学者,最好时闭上眼睛,这样可以阻止外部的视觉刺激,防止分心无法平静下来。一旦初学者习惯了关注呼吸,也可以试着练习睁开眼睛,但是不可过于太硬。

需要注意的是:

初学者进行呼吸练习时,请做好充足的准备,保持心静,放松自己。

一切就绪,现在请轻轻闭上眼睛。吸气,深深地吸气,呼气,缓缓的呼出,在这一刻在这一呼一吸中腾空大脑放飞心灵。思绪开始游离时,记得再回到呼吸上来。吸气时感觉身体吸收了很多清新的空气,呼气时感觉自己的肌肉完全放松。如果需要辅助动作,可以把手放在肚皮上,感受呼吸时身体的变化。当你放现自己走神的时候,不用紧张。让你的思绪温柔的回到呼吸上来。

感受自己是世界的中心,扫描自己的全身,哪些紧张哪些放松?专注呼吸,让自己的心平静下来,感受呼吸的韵律是长是短、是深是浅?为了帮助我们更专注,跟随呼吸数数,身体跟随吸气上升数1,下降时数2,从1数到10再回到1。

每天坚持关注呼吸关注自己身体的变化,进行自我身心调节,在觉醒中让自己身心幸福安康!让我们在这特殊的时期里,用平静、和平的心态团结在一起抗击疫情,共同为中国加油!为武汉加油!

来源:包头社科联(院)

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