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20年人均预期寿命增加近10岁!想要长寿,这些习惯要贯彻终身!

10月17日,国际医学期刊《柳叶刀》发布《2019全球疾病负担研究(Global Burden of Disease Study 2019,GBD)》特刊。

报告显示,自1990年以来,中国人群的预期寿命从68.1岁增加到2019年的77.6岁,增加了近10岁。

提高寿命,除了医疗条件、国家政策等外部因素,更重要的是我们自己健康的生活习惯!

那么,我们应如何在疫情后时代加强自身的健康管理?日常生活中又该如何养生?

饮食记住“123456”

《中国居民膳食指南(2016)》指出,平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础。

指南提出,蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

指南详细列出了合理膳食的具体细则。记住“饮食123456”,可以更好地记忆和选择搭配每日要吃的各种食物。

1.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

2.每日摄入大豆25 克以上,适量吃坚果。

3.每天摄入液态奶300g。

4.四句话即有粗有细,不甜不咸,定时定量,吃动平衡。

5.每日应保证摄入500克蔬果,深色蔬菜应占1/2。

6.成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。

此外,墨菲教授还补充道:“加工食品中有太多的脂肪、果糖等,这些为线粒体提供了过量的低质量碳水,必须减少摄入。”同样地,中华医学会消化病学分会等发布的《中国结直肠癌预防共识意见(2016年,上海)》指出,红肉(指牛肉、羊肉、猪肉等哺乳动物的肌肉组织)和加工肉类制品(腌制、熏烤、煎炸等的肉类食品)的摄入量与结直肠癌风险相关。

坚持合理运动

2019年,刊登在《运动与健康科学》(JSHS)英文版上,由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》,研究人员通过对26种疾病的运动干预证实,运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

墨菲教授也非常认同运动的重要性,最简单的运动就是走路,简便宜行,迈开腿就可以实现。

保持充足睡眠

我们常常有这样的感觉,睡一个好觉,真的是人不累、精神好。睡眠与人体健康有非常大的关系。那么,好好睡觉,到底有什么具体功效呢?

首先,好好睡觉能降低死亡风险。2018年4月《国际时间生物学》杂志发布的一项基于英国生物库中将近50万人样本的研究发现,晚上不睡、早晨起不来的人比早睡早起的人死亡风险高出10%。在研究样本中,有5万人在这为期6.5年的采样过程中死亡可能性更高。

好好睡觉降低心梗风险。2019年,一项发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上超过46万人的大型研究表明,睡眠不足会增加心梗发作的风险。

同样的,好好睡觉还能降低患癌风险。2019年,一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现,该睡觉的时候不睡,会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律,导致其水平异常升高,抑制T细胞对靶标的粘附能力,影响正常免疫功能。⑦

而免疫力是人体对抗癌症的天然屏障,免疫力降低会使癌症发病率升高。

早睡早起,坚持在23点前入睡,保持充足的睡眠。

保持良好心情

你是否每天都感到心事重重?焦虑?恐惧?现在有研究显示,这些情绪压力是癌症的危险因素,可以促进肿瘤的生长和与癌症进展相关的侵袭性基因的表达。

2019年,发表在《The Journal of Clinical Investigation》上的一项研究表明,慢性情绪压力可以诱导肾上腺素水平上调,促进乳腺癌干细胞特性,有利于乳腺癌的生长和扩散。

每天保持好心情,这是不用花一分钱的抗癌方法。

尽早戒烟戒酒

烟、酒是导致癌症、心血管疾病等多种疾病的罪魁祸首,而且喝酒不能带来任何的健康益处,适量饮酒有益的说法,也并不存在。最有益的做法就是,不抽烟、不喝酒。

科学补充营养

2019年,中国营养学会发布的《中国居民营养素补充剂使用科学共识科学普及版》中提出,对于营养素缺乏的个体,补充营养素是简便有效的方法。

《中国居民营养素补充剂使用科学共识科学普及版》指出,尤其是特殊人群,如老年人、孕妇、乳母、幼儿等,由于特殊生理时期的某些营养素需求高,应在专业医生等指导下,合理进行营养调理。此外,特殊环境或特殊职业下的人群,如高原、高温、低温、低日照、高强度运动和体力活动等,根据工作性质使用营养素补充剂很有必要。

2018年,美国科罗拉多大学博尔德分校领衔的研究团队发表在美国《高血压》杂志上的一项研究显示,一种线粒体靶向新型抗氧化剂MitoQ可使中老年人血管“年轻”至少15岁。

研究显示,服用MitoQ靶向细胞线粒体的抗氧化剂6周,动脉扩张了42%,使得血管“年轻”了至少15~20岁。血管的扩张主要得益于氧化应激的降低。

研究人员表示,如果这种改善能得以持续,那么会降低约13%的心脏病发病率。这项研究也是首个评估线粒体特异性抗氧化剂对人体血管功能影响的研究。

研究人员提醒,年轻时人体能够产生足够的抗氧化剂来对抗氧化应激,但随着时间推移,人体抗氧化的防御能力就跟不上增龄的脚步。血管随增龄而硬化在很大程度上是由于氧化应激所致。或许这种针对线粒体的抗氧化剂有助于降低增加的心血管病风险。

总体而言,墨菲教授认为,提前预防,把疾病扼杀在萌芽中,能够带给你的收益,将远胜过于去最好的医院里,接受最好的治疗。想要预防疾病的发生,构建一个健康的生活方式是非常直接、有效的方法,如注重运动和饮食,及时科学补充营养等。

从现在开始养成这些习惯,

能帮助你增长寿命!

来源:健康时报

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