常说“人与血管同寿”，这条“生命通道”一旦堵塞，发生心梗、脑梗，便可能致命。随着年龄的增长，血管硬化、老化几乎不可避免。但运动，可以说是心血管的“青春剂”！

2025年7月，《循环研究杂志》刊发的一项研究，探讨了心血管衰老与运动之间的关系。发现运动能延缓心血管衰老，利于预防和管理心衰。而且这种影响是全身性的，运动会使多组织产生有益的适应性改变。

运动训练能使身体多个组织产生有益的适应性变化，从而延缓与衰老相关的改变。比如心脏、外周血管系统、骨骼肌、脂肪组织等方面。

研究提到，即使是老年久坐人群，经过3个月的有氧训练，骨骼肌的线粒体含量和功能、毛细血管密度等都会得到提升，从而提高氧气的利用效率，增加有氧运动能力。

不同强度和类型的运动（如中强度持续训练、高强度间歇训练、抗阻训练等）都有好处，不过中强度持续训练的研究证据更充分，适用人群更广。抗阻训练能改善身体成分、增强肌肉力量，与有氧训练结合使用效果更佳。^①②

1. 达到强度：中等强度

怎样判断是否适合自己的中等强度运动呢？北京大学第三医院运动医学科主任医师常翠青在健康时报上刊文介绍了5种推算方法：

（1）年龄推算法：用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

（2）观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

（3）饥饿感：运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

（4）运动后老年人是否能自如说话：60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动边还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

（5）抗阻运动的强度是否合适：看重复运动的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次会很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8～12次。③

2. 黄金组合：有氧+抗阻

不少老年人的运动比较单一，不是健走，就是慢跑，其实仔细一看，都是同一类的有氧运动。

北京医院心血管运动医学中心主任汪芳教授曾在“老年心血管疾病患者的运动康复处方”中提到“最优运动方案”——有氧运动联合抗阻运动。优势为：心肺功能提升最明显；血压血脂控制最佳；胰岛素改善最明显；体重减少最多；体脂率下降最多。④

北京东城区疾病预防控制中心健康教育科薛锦锋2023年在中心公众号刊文提醒，将有氧运动与抗阻运动相结合，可以同时实现心肺健康和肌肉力量的提升，可谓一举两得。一项为期两年的研究表明，结合锻炼的高血压患者，其血压平均降低了约15%，而单独进行一种类型锻炼的高血压患者，血压降低幅度较小。⑤

一般有氧运动常常位于推荐运动的第一项，建议进行每天30分钟、每周150分钟的中等强度的有氧运动；每周至少有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。此外，还有关节柔韧性活动，平衡和协调性练习等。

3. 贵在坚持：持续3个月

刚开始运动的人，建议每周运动2次，运动习惯养成后，在运动强度不变的情况下，可以适当提高运动频次。⑦

运动要循序渐进，并持之以恒，才能见效。就拿八段锦来举例，北京市普仁医院中医科副主任医师程岚在老年健康报刊文介绍，多数人练习八段锦2周左右可以达到改善睡眠的效果，练习1个月后精力提升。想要达到调节血压等效果，至少需坚持3个月的规律练习。⑧

最后，从今天就开始，迈开腿、组合练、坚持住，让你的血管比同龄人更年轻、更有活力！