健康晨光｜这种食物建议做主食

说到健康的主食，荞麦绝对能排上号！荞麦起源于我国，至今已有 4000年的栽培历史。

作为“明星主食”，荞麦近几年受到了越来越多人的青睐，用它做荞麦饭、荞麦粥、荞麦面，不管是减脂期还是日常饮食中都是不错的选择。

常吃荞麦对身体有啥好处？

维持肠道健康

荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为“通便主食”。并且，荞麦还富含抗性淀粉，这种成分也属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。

平稳血糖

荞麦的GI 值为54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低 GI 食物，对控制血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量更高，还含有糖醇分子，在胰岛素信号传导工作中发挥重要价值。

有利于控制血压

荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，为 401 毫克/100 克，是大米的近 4 倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。

调节血脂

荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。

抗氧化

荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化作用，有助于帮身体清除多余的自由基。并且，荞麦烘焙后黄酮含量会有所增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为 73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为 95.05%。

另外，对于麸质过敏的人群来说，荞麦也是非常友好的，因为荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。

荞麦比大米好在哪？

根据《中国食物成分表》中的数据，荞麦和我们常吃的大米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、维生素 E 以及矿物质钙、铁、锌、钾、镁等营养都比大米丰富。

荞麦和大米部分营养对比

营养成分

荞麦

大米

能量

kcal/100g

337

346

蛋白质

g/100g

9.3

7.9

脂肪

g/100g

2.3

0.9

碳水化合物 g/100g

77.2

膳食纤维 g/100g

6.5

0.6

维生素B₁

mg/100g

0.28

0.15

维生素B₂

mg/100g

0.16

0.04

维生素E

mg/100g

4.4

0.43

钙

mg/100g

钾

mg/100g

401

112

镁

mg/100g

258

铁

mg/100g

6.2

1.54

锌

mg/100g

3.62

1.54

除了以上这些我们熟知的营养之外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素 P（不是一种维生素哦，而是一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的 50%~90%，这种成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。

甜荞麦和苦荞麦哪个更好？

现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦）。

根据文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差别不大，粗淀粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。

在黄酮和多酚物质含量上二者差别较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为 8.23 毫克/100 克，而苦荞麦高达 125.33 毫克/100 克，是甜荞麦的近 15 倍；总多酚含量上甜荞麦为 40.07 毫克/100 克，而苦荞麦为 107.24毫克/100 克，是甜荞麦的 2.68 倍。

二者相比，苦荞麦的营养价值更高，只不过因为其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味。

荞麦怎么做才好吃？

基础入门：荞麦茶

【材料】

苦荞麦50g（生籽）水1L

【做法】

1.荞麦干锅小火炒至深棕色，散发坚果香

2.晾凉后密封保存

3.取1汤匙炒荞麦，用85℃热水冲泡

4.可反复冲泡3-4次

【升级版】

· 陈皮1小块 → 理气健脾

· 红枣2颗 → 调和寒性

· 桂花少许 → 增加香气

经典主食：荞麦饭

膳食指南建议：最好每天能吃 50～150 克粗粮和杂豆。平时在做白米饭的时候，加一部分荞麦，既可以增加粗粮的比例，也更加健康美味。

【材料】

白米、荞麦

【做法】

1、将荞麦提前用温水泡上 2～4 个小时。

2、将大米和泡好的荞麦一同放入电饭锅中，添水，煮饭即可。

苦荞南瓜小米粥

【材料】

苦荞米 20g 小米 50g 南瓜 150g

【做法】

1. 南瓜去皮去籽洗净，擦成细丝

2. 苦荞小米淘洗干净

3. 将所有食材放入电饭锅

4. 加适量清水，按照常规煮粥模式将粥做好即可

创意料理：荞麦蔬菜煎饼

【材料】

荞麦粉80g 鸡蛋1个水100ml 卷心菜丝100g 胡萝卜丝50g 虾仁/培根碎（可选）

【做法】

1.粉类+蛋+水调成面糊，静置20分钟

2.加入蔬菜、调味料（盐、胡椒粉）

3.平底锅少油，倒入面糊摊平

4.中火煎至两面金黄，可蘸酱食用

【酱汁推荐】

A. 中式：蒜蓉辣酱+醋

B. 西式：酸奶酱+莳萝

C. 日式：大阪烧酱+美乃滋+木鱼花

养生甜品：荞麦桂花糕

【材料】

荞麦粉100g 糯米粉50g 粘米粉50g 白糖40g 水150ml 干桂花3g 食用油少许

【做法】

1.所有粉类+糖混合均匀

2. 慢慢加水，揉搓成粗粒状（手握成团，轻按即散）

3. 过筛后静置30分钟

4.模具刷油，分层铺粉：一层粉→撒桂花→重复

5.表面刮平，蒸25分钟，冷却切块

苦荞加点“料”，不同的养生？

苦荞+黄芪

苦荞搭配上适量黄芪泡水喝，具有调理肠胃，补气养血及提高免疫力等功效，有益于气虚人群患者。

苦荞+枸杞

苦荞搭配上适量的枸杞泡水喝，具有益气生精，养肝明目，美容养颜的功效，有益于肾虚及眼睛疲劳的人群饮用。

苦荞+绿茶

苦荞和绿茶来搭配泡水喝，具有提神醒脑，减肥瘦身及清热解暑等功效，非常的适合夏季饮用，也是时尚女性喜欢的饮品之一。

苦荞+红花

苦荞和适量红花搭配泡水来喝，有助于血液循环，活血通经及消炎杀菌等作用，非常适合女性朋友们饮用。

荞麦选购三原则

看颜色

· 甜荞：浅黄褐色，颗粒饱满

· 苦荞：深棕至黑色，有光泽

· 警惕：颜色过于均匀（可能抛光）

闻气味

· 优质：清新麦香，无霉味、哈喇味

· 劣质：有陈味或化学气味

尝味道

· 生嚼少许：应有淡淡坚果味，苦荞微苦后回甘

· 冲泡测试：热水冲泡后汤色清亮，无沉淀物

荞麦的存储方法

1. 荞麦粒：密封罐+干燥剂，冷藏可存1年

2. 荞麦粉：分装冷冻，3个月内用完（易氧化）

3. 荞麦茶：避光密封，6个月内风味最佳

4. 防虫秘诀：放入花椒包或干辣椒

吃荞麦要注意什么？

荞麦食品一次不要吃太多，吃得太多容易胀气，特别是胃功能不好、脾胃虚寒的人尽量少吃。

（来源：光明日报、科普中国新媒体）

（责任编辑：吴存德；值班主任：刘飞；一审：胡佳乐；二审：贾星慧；三审：王睿）