窝在温暖的被子里，是冬天最幸福的感受之一。你或许有这样的感受，盖着厚厚的被子不仅充满安全感，连睡眠质量也变好了。这不是错觉，而是有科学依据的。研究显示，盖厚被子能改善睡眠质量，让你睡得更快更香。
《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）综合专家观点，告诉你为什么被子厚一些能助眠，并教你如何睡个好觉。
盖个厚被子睡得更好
美国《睡眠研究》杂志刊登瑞典的一项研究表明，盖厚被子是缓解失眠和焦虑的好办法。
为了对比厚被子（约为体重的12%）和轻被子（约占体重的2.4%）对睡眠质量的具体影响，瑞典乌普萨拉大学药物生物科学系的团队对26名体重正常的年轻参试者（包括15名男性和11名女性）展开了两项随机交叉研究。分析发现：
盖厚被子（6~8千克）的参试者，唾液褪黑激素水平晚上1小时内增加了32%。
坚持盖厚被子睡觉1个月，参试者睡眠质量明显提高，59.4%的参试者失眠显著改善，42.2%的参试者失眠完全缓解。
一年内，大多数失眠患者的抑郁焦虑症状也明显减轻。
研究者表示，厚被子可降低内源性应激系统活性，增加睡前褪黑激素和催产素等激素的释放，让人入睡更快，睡得更沉。厚被子的重力作用能对人起到按摩和安抚作用，缓解焦虑和不安。
被子并不是越重越好
盖厚被子有助提高睡眠质量，但并不是越重越好。
增加压迫感
哈尔滨医科大学附属第四医院神经内科主任医师张卓伯表示，被子太厚，被窝里的温度过高，机体代谢更旺盛，能量消耗大大增加，汗液也增多，使人烦躁不安、有压迫感，睡醒后觉得疲劳困倦。
易积攒灰尘
过厚的棉被易积攒灰尘，刺激呼吸道黏膜，加重哮喘和慢阻肺症状或使其复发。
让肩膀受凉
东南大学附属中大医院疼痛科副主任医师孙岩军表示，温度过高，人们会在睡梦中不自觉地将肩膀、手臂露在外面，久而久之肩膀易受凉，诱发肩周炎。
需要提醒的是，被子太轻，保暖隔热效果会较差。体表经受寒冷刺激，大脑皮层兴奋，难以入眠，或睡眠不深。
被子的重量不是一刀切的标准，可以根据季节、被子材质来选择：
冬天棉被建议挑3~6千克的，但也别超过8千克，可根据寒冷程度加盖毛毯。
春秋棉被挑1~1.5千克的就好，羽绒被的重量为棉被的一半左右合适。
高血压、心脏病、血液循环差的患者，以及老人、孕妇、儿童等特殊人群，不适合厚重的被子，可以选择保暖性、吸湿性、透汗性较佳，以及重量较轻的羽绒被。
枕头和床垫也在影响睡眠
除了被子，枕头和床垫等床品也在悄悄影响睡眠。想要进一步提高睡眠质量，可从以下两个方面入手。
床垫软硬适中
中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）骨科主任医师张文志介绍，床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。
手压情况下，3厘米厚的床垫，手压下陷1厘米；10厘米厚的床垫陷下3厘米，这样的比例软硬适中。
床垫和身体的贴合度也很重要。
平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸，看有没有空隙。
再向一侧翻个身，用同样的方法试试有无空隙。
若手能轻易在缝隙中穿插，表示床太硬；若手掌紧贴缝隙，证明床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。
枕头高低合适
湖北省中医院推拿科/康复医学科副主任医师周晶表示，一般来说，枕头以8~15厘米为宜，或按照公式来计算：（肩宽-头宽）÷2。枕头太高太低、太软太硬，都会对睡眠甚至整体健康产生不利影响。
仰卧：枕头高度=拳头高度
习惯仰卧的人，枕头的高度可与自己的拳头高度一致。
侧卧：枕头高度=单侧肩宽
习惯侧睡的人，枕头高度与自己一侧肩宽长度一致为宜。
枕头的形状以两边高中间低为佳，这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度。
尽量准时入睡：褪黑素的分泌具有昼夜节律性，建议上床时间别晚于23点，睡眠时间应该为躺在床上时间的90%以上。
睡前少吃少动：睡前不要大量进食；白天可以做些运动，但入睡前2小时不要做大量运动。可进行适当放松，如热水泡脚等。
练习腹式呼吸：吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再将腹肌缓慢地缩回，将呼吸频率降低，能让人放松，有助于促进睡眠。
醒了别看时间：夜里醒来看手机，会增加压力。克服好奇心，干脆不看时钟和手机，床头闹钟最好选非夜光型。
（来源：生命时报）
（编辑：草脑日；校对：霍晓霞；一读：张飞；一审：张燕青；二审：贾星慧；三审：王睿）
