有一种菜，看似平平无奇，却是被严重低估的“营养王者”！它就是我们餐桌上常见的——绿叶菜。吃对了，就是守护全身健康的“绿色黄金”。不仅能护心、健脑，还有助于防癌、稳血压、控体重……好处多到数不完！可惜很多人第一步就吃错了……
绿叶菜，被低估的“全身调节器”
你肯定听过这句话：“要想健康过得去，餐盘必须有点绿。”这里的“绿”指的是绿叶蔬菜，常见的有小油菜、小白菜、菜心、鸡毛菜、菠菜、茼蒿、油麦菜等。
中国注册营养技师秦玉静2025年在健康时报上刊文指出，绿叶蔬菜热量低，维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质等含量高，常吃好处多。①
1. 保护心血管
绿叶蔬菜所含的叶酸，可预防高同型半胱氨酸血症以及其他引起动脉粥样硬化、缺血性中风的危险因素。此外，研究发现，每天吃230克生菜、菠菜等富含硝酸盐的绿叶蔬菜，能够大幅降低患心血管疾病的风险。
2. 延缓脑衰老
研究发现，每天吃一份绿叶蔬菜，可以延缓老年之后记忆力和思考能力的衰退，使认知能力与年轻11岁的人相当。
3. 有助于防癌症
增加绿叶蔬菜的摄入，有助于降低多种癌症的发生风险，包括食道癌、胃癌、肺癌、乳腺癌、前列腺癌等。
十字花科蔬菜中的硫甙类物质，以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等成分，都有相关功效。
4. 防控高血压
绿叶蔬菜能为身体提供钾、钙、镁等矿物质，可以在一定程度上对抗钠元素的升压作用。绿叶蔬菜的绿色来自叶绿素，而叶绿素分子中含有镁，颜色越深绿，镁元素含量越高。
5. 坚实的骨密度
绿叶蔬菜富含的钾和镁能减少钙的流失，维生素K可以帮助钙元素沉积到骨胶原上。同时，绿叶蔬菜是钙元素的较好来源，比如，小油菜、空心菜等都有益于骨骼健康。
6. 帮忙管理体重
大部分绿叶蔬菜热量低、膳食纤维含量高，每餐先吃一些绿叶蔬菜，再进食其他食物，有助于减少整餐的热量摄入。烹调绿叶蔬菜的时候，注意少用油。
最推荐吃这6种绿叶菜，你常吃吗？
注册营养师谷传玲2024年在个人微信公众号刊文介绍，从常见的20多种深绿色蔬菜中，筛选出了最值得吃的6种深绿色蔬菜，它们富含的营养素种类更多（括号里的数字是富含的营养素的种类），含量也不低，分别是：菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥蓝、西蓝花等，建议每天至少吃2拳头（200克）。②
| 蔬菜 | 至少含有的营养种类 | 具体营养名称 |
| 菠菜 | 7 | 维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸 |
| 芥菜 | 7 | 钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸、异硫氰酸盐 |
| 小白菜 | 5 | 钙、维生素K、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐 |
| 木耳菜 | 4 | 钙、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚 |
| 芥蓝 | 4 | 钙、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐 |
| 西蓝花 | 4 | 维生素K、维生素C、叶酸、异硫氰酸盐 |
绿叶菜，很多人都没吃对
1. 有些菜叶不要择
北京市营养源研究所副研究员岳宏2023年在CCTV生活圈刊文指出，择菜时不仅要丢弃变质、腐败的部分，还要小心别误丢营养价值高的可食部分，如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。③
2. 蔬菜要先洗后切
岳宏提醒，尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。
3. 有些绿叶菜要焯水
部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高的草酸，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。
（来源：人民日报健康客户端）
（编辑：草脑日；校对：霍晓霞；一读：张飞；一审：张燕青；二审：贾星慧；三审：王睿）
